KESTOVOIMA

Lihaskestävyys | Voimakestävyys

Lihaskestävyysharjoittelu:

• Suoritetaan 0-30% kuormalla maksimista
• Toistoja per sarja 30+
• Toistoja per harjoituskerta 600-1000 (riippuen liikkeiden määrästä)
• Lyhyet palautukset n. 30-60s
• Pitkäkestoinen harjoite matalilla sykkeillä aerobisella alueella. Tämä harjoittelumuoto sopii esim. kuntopohjan luomiseen, uusien liikkeiden opetteluun, sekä painonhallintaan ja rasvanpolttoon
  
  
  

Voimakestävyysharjoittelu:

• Suoritetaan 20-60% kuormalla maksimista
• Toistoja per sarja 10-30
• Toistoja per harjoituskerta 300-600 (riippuen liikkeiden määrästä)
• Lyhyet palautukset n. 30-60s
• Pitkäkestoinen harjoite hieman sykkeitä nostaen anaerobiselle alueelle asti. Tarkoituksena; luoda peruskuntoa ja pohjaa perus- ja maksimivoiman harjoittamiselle, kehittää maitohaponsietokykyä sekä toimii hyvin painonhallinnassa ja rasvanpoltossa.
  
  
  
  
  

MAKSIMIVOIMA

Maksimivoima | Perusvoima

Maksimivoimalla kuvataan yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän suurinta tuotettua voimatasoa. Maksimivoima perustuu lyhyesti selitettynä kahteen eri ominaisuuteen, lihasmassan kasvun ja sen hermotuksen kehitykseen. Näin ollen tarkempi jako voidaan suorittaa jopa kolmeen eri maksimivoiman osa-alueeseen, jotka ovat; 1. Hypertrofinen (lihaskasvu = perusvoima) 2. Hermostollis-Hypertrofinen (lihaksen hermotusta rekrytoiva + lihaksen kasvu) 3. Hermostollinen (lihaksen hermotusta kehittävä) harjoittelu. Alussa maksimaalista voimaa voidaan lisätä helposti jopa vain 60% kuormalla maksimista, mutta voimatasojen nopean kehittymisen myötä kehittyäkseen lisää, vaaditaan harjoitusvasteeksi 80-100% voimatasoilla suoritettuja harjoitteita.

1. Hypertrofinen eli perusvoimaharjoittelu:

• Suoritus 60-80% kuormalla maksimista
• Toistoja per sarja 6-12
• Toistoja per harjoituskerta 150-200 (riippuen liikkeiden määrästä ja kuormasta)
• Palautukset n. 2-4min
  
  
  

2. Hermostollis-hypertrofinen harjottelu:

• Suoritus 70-90% kuormalla maksimista
• Toistoja per sarja 3-6
• Toistoja per harjoituskerta 10-60 (riippuen liikkeiden määrästä ja kuormasta)
• Palautukset n. 3-5min
  
  
  

3. Hermostollinen harjoittelu:

• Suoritus 90-100% kuormalla maksimista
• Toistoja per sarja 1-3
• Toistoja per harjoituskerta 10-60 (riippuen liikkeiden määrästä ja kuormasta)
• Palautukset n. 4-5min tai enemmän
  
  
  

NOPEUSVOIMA

Räjähtävä voima | Pikavoima

Nopeusvoima tarkoittaa lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman lyhyessä ajassa suuri voimataso. Voimantuottonopeus on keskiössä ja harjoitteiden suoritus- ja liikenopeus pyritään maksimoimaan harjoituksen aikana. Nopeutta mitataan ja harjoitetaan liikenopeuden (yksittäinen suoritus) ja liikkeen tempon (sarjan nopeus) kautta. Harjoitus kohdistuu pääasiassa kehon supistuviin komponentteihin, mutta myös sen rinnakkaiseen ja elastiseen komponenttiin (elastinen eksentrinen voima). Yksittäisen suorituksen aika nopeusvoimaharjoittelussa ovat alle 1 sekunti. Hermolihasjärjestelmä ei kuitenkaan kerkeä tässä ajassa täyteen potentiaaliinsa ja toistoja on tehtävä useampia.

Räjähtävän voiman harjoittelu:

• Esim. rinnalleveto, kuntopallon heitto, tasaloikka...
• Suoritetaan 30-80% kuormalla maksimista
• 100% teholla !!!!  yksittäisiä toistoja sarjassa.
• Toistoja per sarja 4-10
• Toistoja per harjoituskerta 50-180 (riippuen liikkeiden määrästä ja kuormasta)
• Palautukset n. 4-5min (täydellinen palautus)
• Tehostaa lihaksen nopeaa hermotusta ---> liikenopeus kasvaa, reaktiokyky kehittyy, vaikutukset tasapainoon. Harjoituksessa ei saa väsyä, eikä harjoituksen jälkeen saa olla väsynyt olo.

Pikavoiman harjoittelu:

• Esin. Hypyt ja loikat, kelkantyöntö, painonnostoliikkeet syklisenä
• Suoritetaan 30-60% kuormalla maksimista
• 100% teholla !!!!  peräkkäisiä toistoja sarjassa.
• Toistoja per sarja 4-10
• Toistoja per harjoituskerta 50-150 (riippuen liikkeiden määrästä ja kuormasta)
• Palautukset n. 4-5 min (täydellinen palautus)
• Tehostaa lihasten elastista voimantuottoa (plyometria), parantaa suorituskykyä suoritussarjassa, jossa täytyy suorittaa useita räjähtäviä suorituksia peräkkäin (esim juoksu). Harjoituksessa ei saa väsyä, eikä keho saa tuntua väsyneelle harjoituksen jälkeen.